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Piano nutrizionale completo · Fase 3 · Settimana 20+

Piano giornaliero completo
colazione, spuntini, pranzo & cena

Ciro43 anni · M45 · CP 372W
65 → 62 kgobiettivo gara
4 sessioni/settZ4–Z5 attive
Aprile 2026Sub-45:00

01 — ParametriRegola i valori — i grammi si ricalcolano automaticamente

PESO ATTUALE
65 kg
riferimento grammi
PROTEINE/DIE
140 g
2.15 g/kg fisso
DEF. RIPOSO
−400
kcal lun/mer/ven
DEF. RECOVERY
−200
kcal sabato
65 kg
62 kg
−400 kcal
−200 kcal

02 — Piano giornalieroPasti fissi + 10 varianti per pranzo e cena

Lunedì — Riposo / Pre-Z5Deficit −400 kcal. Cena strategica: il pane a cena non è opzionale — è il serbatoio per gli 800m Z5 di domani mattina. Routine anca + ginocchio + core 25 min ore 08:00.
Colazione fisso — ~07:30
Spuntino fisso — ~11:00
Pranzo — scegli la variante
Spuntino fisso — ~16:30
Cena ⭐ — strategica pre-Z5 — scegli la variante
Pre-run fisso — 05:15 (domani mattina)
Kcal target: 1700 kcal
Proteine: 140g
CHO target: ~180–200g
Il pre-run del mattino successivo è incluso nel conteggio calorico del lunedì.
Martedì — Z5 800m — nessun deficit — surplus +50 kcalCarboidrati mai tagliati. Post-run entro 30 min dalla fine. Pranzo = pasto principale di recupero post-800m. Pre-run: banana + miele a stomaco quasi vuoto.
Pre-run fisso — 05:15
Post-run ⭐ fisso — ~07:30 (entro 30 min)
Colazione fisso — ~09:00
Spuntino fisso — ~11:00
Pranzo — recupero post-Z5 — scegli la variante
Spuntino fisso — ~16:30
Cena — scegli la variante
Kcal target: 2830 kcal
Proteine: 140g
CHO target: ≥260g
Surplus +50 kcal. Mai tagliare i CHO il giorno della Z5.
Mercoledì — Rinforzo / Pre-Z4Deficit −400 kcal. Recupero attivo dalla Z5. Routine TKE + clamshell + foam roller ore 08:00. Cena con CHO: la Z4 di domani richiede glicogeno.
Colazione fisso — ~07:30
Spuntino fisso — ~11:00
Pranzo — scegli la variante
Spuntino fisso — ~16:30
Cena — pre-Z4 — scegli la variante
Kcal target: 1700 kcal
Proteine: 140g
CHO target: ~180g
Cena con pane extra o CHO serali per caricare il glicogeno in vista della Z4 di domani.
Giovedì — Z4 1000m — pareggio calorico0 kcal di deficit. 4–5 × 1000m a 318–330W. Pre-run leggero (solo banana). Post-run entro 30 min. Pranzo = pasto principale di recupero.
Pre-run fisso — 05:15
Post-run ⭐ fisso — ~07:30
Colazione fisso — ~09:00
Spuntino fisso — ~11:00
Pranzo — recupero post-Z4 — scegli la variante
Spuntino fisso — ~16:30
Cena — scegli la variante
Kcal target: 2620 kcal
Proteine: 140g
CHO target: ~240g
Pareggio calorico. Per Z4 bastano CHO moderati — non il massimo come per Z5.
Sabato — Recovery Z2 + pre-lungo domenicaDeficit −200 kcal. Recovery a stomaco vuoto (Z2 non richiede glicogeno pre-caricato). La cena del sabato è il pasto più critico della settimana.
Pre-run fisso — ~06:45 (stomaco vuoto)
Post-run ⭐ fisso — ~07:30
Spuntino fisso — ~11:00
Pranzo — carica sabato — scegli la variante
Spuntino fisso — ~16:30
Cena ⭐ — strategica pre-lungo domenica — scegli la variante
Pre-lungo fisso — domenica mattina
Kcal target: 2000 kcal
Proteine: 140g
CHO target: ~220g
Cena alle 19:30, non alle 20:30. Il lungo di domenica dipende da questa sera.
Domenica — Lungo progressivo 15km — surplus +100 kcalGiorno più calorico. Colazione pre-corsa obbligatoria (Piano A: sveglia 05:30, Piano B: sveglia 06:20). Gel km 9–11 (piano A) o km 6 (piano B). Post-run entro 30 min.
Pre-run fisso — domenica mattina
Gel/dattero fisso — durante la corsa
Post-run ⭐ fisso — ~09:00
Colazione fisso — ~10:00
Spuntino fisso — ~11:00
Pranzo — recupero post-lungo — scegli la variante
Cena — leggera (domani lunedì rinforzo) — scegli la variante
Kcal target: 2950 kcal
Proteine: 140g
CHO target: ≥270g
Pranzo con carne rossa una volta a settimana per il ferro eme. Surplus intenzionale: il corpo lo merita dopo 15km.

03 — IntegrazioneStack supplementi attivo — Fase 3

AM
Vitamina D3 2000 IUCon la colazione. Immunità, metabolismo osseo, funzione neuromuscolare.
AM
Omega-3 IGENNUS 2g EPA+DHA (rTG)Con il primo pasto. Antinfiammatorio sistemico, recupero articolare ginocchio. Dose mattina.
POST
Creatina monoidrato 5g (Creapure)Post-workout o con la colazione. +0.3–0.5 kg acqua nei primi giorni — normale, non grasso.
2×
Beta-alanina CarnoSyn 2+2g2g mattino con cibo + 2g sera con cibo. Buffer lattato: effetto pieno attivo da aprile. Il formicolio è innocuo.
30'
Collagene idrolizzato 10–15g + Vit C 500mg30–60 min prima della routine rinforzo. Priorità assoluta per ginocchio e tendini.
POST
Whey protein 25–30gEntro 30 min dal termine di ogni sessione. Finestra anabolica. Mai saltare.
22:00
Magnesio bisglicinato 400mgOre 22:00 ogni sera senza eccezioni. Sonno profondo, recupero muscolare, anti-crampi. NON NEGOZIABILE.
PM
Omega-3 1g EPA+DHACon la cena. Dose serale anti-infiammatoria. Sinergia con la dose mattutina.
TOPICO
Diclofenac gel 1%3 applicazioni/die sul ginocchio fino a stabilizzazione completa. Continuare fino a fine Fase 3.
GARA
Caffeina 100–200mgSOLO pre-gara (60 min prima). Mai in allenamento — preservare la sensibilità per il giorno della competizione.